브로콜리의 영양소와 고르는 방법
브로콜리는 겨자과에 속하는 진한 녹색 채소로, 흔히 '녹색 꽃양배추'라고 불립니다. 이 채소는 샐러드, 수프, 스튜 등 다양한 서양 요리에 자주 사용되며, 특히 11월에서 4월 사이가 제철입니다. 하지만 현대에는 사계절 내내 신선하게 즐길 수 있습니다. 신선한 브로콜리를 고르기 위해서는 단단한 송이와 중앙이 살짝 솟은 모양을 찾는 것이 좋습니다. 줄기의 단면이 신선하고 촉촉한 것이 최상의 선택이며, 꽃이 핀 브로콜리는 맛과 영양이 다소 떨어질 수 있으므로 꽃이 피기 전 상태의 브로콜리를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 브로콜리의 줄기 부분에는 송이보다 많은 영양소가 포함되어 있으므로 줄기까지 버리지 않고 활용하는 것이 바람직합니다. 브로콜리를 요리할 때는, 먼저 소금물에 30분 정도 담가 송이 부분에 묻은 먼지와 이물질을 제거하고, 끓는 물에 줄기부터 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데쳐주면 색이 더욱 선명하고 씹히는 식감을 살릴 수 있습니다. 줄기와 송이를 한꺼번에 데치거나 볶으면 균일하게 익지 않으므로 주의가 필요합니다. 브로콜리를 가열 조리할 때 물에 직접 넣어 조리하면 비타민 C, 엽산, 항암물질이 손실될 수 있으므로 찌거나 전자레인지를 활용하는 것이 더 좋습니다. 또한 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수율이 높아져 건강에 더 유익합니다. 브로콜리는 비타민 C와 베타카로틴을 포함한 항산화 물질이 풍부하여 우리 몸의 유해산소를 제거하고 노화, 암, 심장병 등 성인병 예방에 기여합니다. 특히 다량의 칼슘과 비타민 C가 포함되어 있어 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 약 98㎎ 들어 있어 레몬보다 두 배, 감자보다는 일곱 배 많은 양입니다. 그래서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있습니다. 콜리플라워는 브로콜리와 함께 '꽃양배추'로 불리며, 지중해 연안을 원산지로 하고 있습니다. 1926년에 우리나라에 도입된 이 채소는 양배추보다 연하고 소화가 잘 되며, 백색이 주류이지만 자주색이나 오렌지색 품종도 있습니다. 주로 가을부터 이른 봄까지가 제철이며, 이 시기에 특히 맛이 뛰어납니다. 브로콜리와 콜리플라워 모두 평지에서 자라는 채소로, 항암에 효과적인 유황화합물을 다량 포함하고 있습니다. 이 유황화합물은 발암물질의 활성화와 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다.
다양한 효능과 먹는 방법
브로콜리에는 고혈압 위험을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨이 100g당 370㎎ 함유되어 있습니다. 이 외에도 임산부의 기형아 출산 위험을 줄이고 빈혈 예방에 효과적인 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 크롬이 들어 있습니다. 열량은 100g당 28㎉로 낮아 다이어트 식단에도 적합합니다. 초기 감기 증상으로 두통이나 오한이 있을 때는 대파와 함께 달여 마시면 증상이 완화될 수 있으며, 서양에서는 감기 증상이 있을 때 브로콜리 샐러드를 즐겨 먹습니다. 스트레스를 많이 받거나 피부 건강을 중요하게 생각하는 사람에게도 추천되는 채소입니다. 서양인들이 브로콜리를 선호하는 이유는 이 채소가 암 예방에 도움이 되는 것으로 여겨지기 때문입니다. 브로콜리에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 항암 효과가 있는 성분이 다량 들어 있으며, 발암 물질을 해독하는 인돌도 포함되어 있습니다. 일본 농수산성에서 식품의 탄 부분에 있는 발암 물질에 대한 억제력을 실험한 결과, 브로콜리는 가지 다음으로 발암 억제력이 높았습니다. 또한 뉴질랜드 농업연구소 렉스 먼데이 박사팀은 2008년 9월 연구에서 브라시카 과 채소, 즉 브로콜리, 콜리플라워, 양배추에 포함된 화학 물질이 방광암 위험을 50% 이상 낮출 수 있다고 발표했습니다. 쥐 실험에서 브로콜리 싹 추출물을 투여하자 방광암세포를 파괴하는 효소가 증가한 것이 발견되었습니다. 이와 더불어 ITC라 불리는 항암 물질이 양배추 과 채소에 풍부해, 이를 자주 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 방광암 발생 위험이 현저히 낮다는 연구 결과도 있습니다. 미국 코네티컷 대학 연구팀 역시 브로콜리가 심장병 예방에 유익하다고 발표했으며, 실험에서 브로콜리 추출물을 한 달간 섭취한 쥐의 심장 기능이 크게 개선되고, 산소 부족 환경에서도 심장 손상이 적게 나타났습니다. 브로콜리는 생으로 섭취할 때 효과가 가장 좋으며, 너무 많이 가열하거나 삶으면 효과가 감소하는 것으로 나타났습니다. 여러 연구에 따르면 브로콜리를 자주 섭취하면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 위험을 낮출 수 있습니다. 특히 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 전립선암 예방에 효과적이라 발표했는데, 2만 9,000명의 남성을 추적 조사한 결과 일주일에 브로콜리를 두 번 이상 섭취하면 전립선암 발생 위험이 45%, 콜리플라워는 52%까지 감소하는 것으로 나타났습니다. 브로콜리와 잘 어울리는 식품으로는 아몬드와 오렌지가 있습니다. 브로콜리(비타민 C)와 아몬드(비타민 E)를 함께 먹으면 인지 기능에 좋고, 오렌지를 곁들이면 비타민 C 효과가 강화되어 질병 저항력이 높아집니다. 또한, 브로콜리와 멜론으로 만든 주스는 컴퓨터 작업을 많이 하는 현대인에게 유익한 건강 주스입니다. 눈이 피로할 때 비타민 A가 풍부한 브로콜리를 섭취하면 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 되며, 멜론의 칼륨은 혈압을 낮춰 눈의 피로를 완화하는 효과를 더합니다. 브로콜리멜론주스를 만들기 위해 브로콜리 70g을 작은 송이로 나누고 끓는 물에 소금을 약간 넣어 데칩니다. 멜론 1/8 조각은 껍질을 벗기고 씨를 제거해 과육을 준비하며, 양배추 잎 두 장을 큼직하게 자르고 레몬 반 개의 즙을 냅니다. 이 재료를 모두 믹서에 넣고 30초간 곱게 갈아주면 됩니다.